Squat: il gesto antico che potrebbe allungare la tua vita

Chi l'avrebbe mai detto che una delle posizioni più scomode in yoga potesse essere la chiave per una vita più lunga e sana? Dimenticate le sedie, la scienza suggerisce di riscoprire lo squat profondo, un gesto naturale che molti di noi hanno abbandonato, a nostro rischio e pericolo. La svolta arriva da studi e testimonianze che ne rivelano benefici sorprendenti, ben oltre il semplice allenamento muscolare.

La verità che il west ha ignorato per troppo tempo

In molte culture, soprattutto in Asia, lo squat è parte integrante della vita quotidiana: si mangia, si socializza, ci si riposa comodamente in questa posizione. Noi occidentali, invece, abbiamo optato per la sedia, relegando lo squat a una pratica occasionale, spesso faticosa. Ma questa nostra predilezione per la seduta potrebbe costarci caro, facendoci perdere vantaggi significativi per la salute.

La sensazione di difficoltà che provo io stessa durante la malasana in yoga, una posizione che fatico a mantenere per più di venti secondi, non è un’eccezione. Secondo gli esperti, la difficoltà a eseguire uno squat profondo è un indicatore importante della nostra agilità generale. “È un segno di forma fisica, in quanto richiede flessibilità e mobilità a livello delle anche, delle ginocchia e delle caviglie, oltre a forza nella parte bassa della schiena, per scendere, mantenere la posizione e risalire”, spiega la Harvard School of Public Health.

Il segreto svelato dai terapisti

La mia illuminazione è arrivata durante una seduta di terapia fisica e osteopatia. Tra i consigli del mio terapeuta, una semplice istruzione: eseguire uno squat profondo per 30 secondi al mattino e alla sera. “Questo innesca l’attivazione del nervo vago e la vasocostrizione nelle gambe, reindirizzando il sangue verso l’addome, migliorando la circolazione sanguigna, la funzione del sistema linfatico e la respirazione”, mi ha spiegato Belén Fernández, la mia terapista osteopata presso la Amuna Vitality Clinic. Un meccanismo che va ben oltre il semplice esercizio fisico, toccando corde profonde del nostro benessere.

Squat: un toccasana per corpo e mente

Certo, gli squat e le loro varianti sono presenti in quasi tutti gli allenamenti. Ma, come sottolinea José Luis Tabueña, responsabile dell'unità di fisioterapia presso lo SHA Spain, “la meccanica dello squat va affinata. Gli squat profondi, definiti come una posizione mantenuta con le anche e le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra, hanno ricevuto attenzione negli ultimi anni per il loro potenziale collegamento con la mobilità funzionale, la salute muscoloscheletrica e il mantenimento delle capacità fisiche associate all’invecchiamento”.

Non si tratta di sostituire gli allenamenti di forza o il cardio, ma di riscoprire una postura che padroneggiavamo da bambini. E i benefici sono molteplici, sia diretti che indiretti. Tabueña precisa che, “per le persone senza condizioni muscoloscheletriche significative – artrosi avanzata, lesioni meniscali acute, problemi importanti all’anca o alla caviglia – la pratica quotidiana è generalmente sicura e potenzialmente benefica”.

I vantaggi concreti dello squat quotidiano

Rafforzamento isometrico: “Sebbene non sostituisca l’allenamento della forza, la posizione genera un’attivazione sostenuta del gluteo massimo, medio e minimo; dei quadricipiti e dei muscoli del core profondo”, spiega Tabueña.

Miglioramento del controllo posturale e del movimento: Questa posa non risolverà magicamente una postura scorretta, un problema sempre più comune nell’era degli smartphone, ma può migliorare la postura dinamica supportando la mobilità toracica, il controllo pelvico e la coordinazione tra caviglia, ginocchio e anca. Tutto questo promuove schemi di movimento più efficienti nelle attività quotidiane e contribuisce al controllo posturale e alla capacità di alzarsi da terra, un’abilità funzionale strettamente associata all’indipendenza nella terza età.

Mantenimento della mobilità di caviglie e anche: Uno stile di vita sedentario e l’invecchiamento riducono la flessibilità di caviglie e anche. Squat regolari aiutano a preservare l’ampiezza di movimento delle articolazioni e la mobilità nel tempo.

Benefici indiretti per il benessere generale

Alcuni benefici sono meno diretti, ma comunque significativi, soprattutto per quanto riguarda la regolazione del sistema nervoso e il rilassamento. Miglioramento della respirazione: Molti di noi respirano meno efficientemente di quanto realizzino, e questa postura può aiutare a sensibilizzare al riguardo. “Molte persone adottano spontaneamente una respirazione più profonda e addominale quando rimangono rilassate in posizione di squat. La respirazione lenta e diaframmatica è associata a un aumento dell’attività parasimpatica, a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e a una migliore regolazione autonoma. E il nervo vago gioca un ruolo in questi processi”, spiega Fernández.

Rilassamento del pavimento pelvico: “Questa posizione può facilitare una migliore coordinazione tra il diaframma, i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico. Questa integrazione respiratoria può promuovere stati fisiologici di minore attivazione simpatica – in altre parole, ridurre la ‘modalità di allerta’.”

Riduzione della tensione corporea: La posa può sembrare impegnativa all’inizio, ma con la pratica può diventare sorprendentemente ristoratrice. “Mantenere la posizione comodamente, con una respirazione lenta e controllata, può indurre una risposta di rilassamento paragonabile ad altre pratiche di mobilità delicate”.

Come praticare la “posa della longevità”

La buona notizia è che non è necessario dedicare molto tempo allo squat quotidiano. Tabueña sottolinea che la costanza è più importante della durata. Da un punto di vista della terapia fisica, raccomanda di iniziare con 30-60 secondi al giorno, aumentando gradualmente fino a un totale cumulativo di due-cinque minuti al giorno. “Chi ha buona mobilità può anche praticare per cinque-dieci minuti, distribuiti su più serie”. L’importante è respirare lentamente e profondamente attraverso il naso. Se la mobilità è limitata, utilizzare un supporto stabile, come una cornice della porta o un tavolo. L’obiettivo non è sopportare il dolore o forzare la massima profondità, ma sviluppare una posizione confortevole, stabile e rilassata che preservi la mobilità, il controllo posturale e la capacità funzionale a lungo termine.